80%中国人都缺维生素 一张“食补表”教你补回来

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

《生命时报》采访权威专家，总结一张“维生素食补表”，教你快速补足缺少的营养。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 翟凤英

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

一张珍贵的“维生素食补表”

维生素 不足症状 食补清单

维生素B1 情绪压抑，严重时增加突发心脏病的风险 每天至少吃50克杂粮，如紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等

维生素B2 嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎 奶制品、蛋黄、谷类、牛肉、蔬果，尤其是深绿色叶菜，如菠菜、小油菜等

维生素D 缺钙 蛋黄、全脂牛奶、动物肝脏、深海鱼等

维生素A 皮肤干燥、干眼病 猪肝、鸡肝等动物肝脏，富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果

叶酸 孕妇缺少叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人缺叶酸，增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险 摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险

6类人容易缺少维生素

饮食不规律的人

长期饮食不规律或每顿吃得太少，很容易造成维生素的缺乏，适量服用复合维生素可填补饮食上的缺失。

长期吃素的人

长期吃素的人容易缺少维生素D、维生素B12等，长期如此，可造成恶性贫血，或损害神经系统。

不常吃鱼的人

吃鱼过少，可能会造成维生素A和维生素E的缺乏。如果每周吃鱼少于两次，可在服用复合维生素的同时吃点鱼油。

经期出血多的女性

女性经期出血过多，适当补充维生素有利于机体的血液再造和功能恢复。

消化系统慢性病患者

慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病的患者常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失，患者适当补充维生素有利于疾病治疗和恢复。

但需在医生的指导下选择相应的产品，以免和同服的药物相互作用。

手术后的病人

手术时因为组织损伤和缺血的人，补充维生素能促进组织再生，加速伤口愈合。维生素C和K还可促进凝血功能恢复，减少手术后出血。

维生素补充剂不能代替合理饮食，大家平时应把均衡饮食放在第一位。服用维生素补充剂前应咨询医生或药师，不可擅自加量，以免造成不良反应。