如何成为仅剩那20%不失眠的都市青年？（文末含冲牙器获奖名单）

童话里睡美人等着被王子唤醒拯救，可能她并不知道几千年后有多少人羡慕她的遭遇（并不是指王子的吻哦）。睡个好觉对当代人来说，是个多么奢侈的事情。据调查显示，18-35岁的青年失眠的比例竟高达80%。并不期待被王子吻醒，但是闹钟声确实成为了噩梦，为什么好不容易睡着了，怎么一睁眼就天亮了呢？

睡眠质量好不好，不是你觉得，我要我觉得！（晓明老师上身），简单花5分钟时间一起来测试一下吧~

睡眠自测量表

（日本庆应大学药理研究会制定）

睡眠自测量表

1）入睡时间：

A. 很快能入睡（15分钟以内）

B. 稍长时间能睡（15-30分钟）

C. 相当长时间能睡（30-60分钟）

D. 很难入睡（60分钟以上）

2）夜里觉醒：

A. 从来不醒

B. 醒后立即能睡

C. 醒后过很长时间才能睡

D. 醒后再难入睡

3）早晨醒来情况：

A. 一直是同样时间醒

B. 比平时醒的稍早

C. 远比平时醒得早

D. 夜里几乎没很好睡

4）睡眠状态：

A. 夜里睡得很好

B. 夜里睡得比较好

C. 说不上好坏

D. 睡得比较差

5）作梦情况：

A. 一宿没作梦

B. 好像作过梦

C. 作了很长的梦

D. 整夜都在作梦

6）早晨醒时身体状态：

A. 比平时还好

B. 与平时相似

C. 稍感疲劳不适

D. 很疲劳

7）早晨醒时精神状态：

A. 神清气爽

B. 与平时相似

C. 情绪稍差

D. 情绪很坏

8）影响睡眠因素：

A. 完全没有

B. 仅有环境因素

C. 思虑过多、辗转反侧

D. 兴奋、不安、焦虑

9）白天身体状态：

A. 比平时要好

B. 与平时相似

C. 稍感疲劳

D. 疲乏、全身重浊

10）白天精神状态：

A. 神清气爽

B. 与平时无大差别

C. 情绪稍差

D. 情绪很坏

11）服用安眠药情况：你精确吗？

A. 从不服用安眠药

B. 偶尔服用安眠药

C. 经常服用安眠药

D. 离开安眠药睡不着觉

分值说明

「A=1分，B=2分，C=3分，D=4分」

总分为45分，这是指失眠极为严重的情况，22～30分说明有轻度失眠，31～38分为中度失眠，39～45分为重度失眠。

人一生中有三分之一的时间是在睡梦中度过，然而，人人都睡觉，却不是人人都能睡好觉。

随着生活节奏加快，各种糟心事的烦扰，中国睡眠障碍人群日益庞大，据《2019年中国睡眠指数报告》显示，中国超过三亿人有睡眠障碍，且这个数字还在不断增长之中。

当然，影响睡眠的因素是多方面的，或是受到天气冷热、噪音、光亮、床铺被褥的舒适程度等外因干扰；

或因睡前饮食过量难以消化、过少饥肠辘辘而辗转反侧;

或由睡前必须刷手机（是我没错了！）、打游戏等不良生活习惯导致，也与年龄、性别有关，年龄越大者越容易失眠。在西方，甚至有一种说法，

人过45岁即进入“四A时代”——焦虑（Anxiety）、忧虑（Apprehension）、苦恼（Agonizing）和阿司匹林（Aspirin）。

不过，作为最容易受到心理和社会因素影响的生理功能，失眠最主要的原因，还是由于紧张、应激状态及焦虑等精神因素。因此，若想改善该症状，还是要依靠失眠者自己。

在睡前练习德国医生舒尔茨发明的松弛训练法是个不错的选择，通过心理暗示，使大脑的兴奋状态慢慢消失，身心松弛，从而达到类似睡眠的状态。

「从厨房里找出失眠“克星”」

饮食习惯与睡眠方式是相辅相成的，许多食物中蕴含天然的助眠成分，因此，可在晚餐时或睡前，食用一些有利于睡眠的食物。

可以食用富含色氨酸的核桃与与牛奶、酸奶等乳制品。色氨酸是一种促进睡眠的氨基酸，有助于制造决定人体睡眠周期的血清素与褪黑激素。而乳制品中的钙不仅对色氨酸制造褪黑素起到重要的辅助作用，也有助于调节肌肉运动，减少痉挛。

用牛奶冲泡麦片也是不错的选择，谷物中的碳水化合物亦能助眠，热量不高又有饱腹感。若是喜爱食用坚果，除核桃外，杏仁中富含镁这一增强骨骼健康所需的矿物质，也是优质睡眠的保证。

「不要再刷手机了，试着用它做做正事吧」

人处在睡眠状态时，会经历从浅睡眠到深睡眠的不断循环，若是简单粗暴的打断深睡眠状态，不仅会有起床气，更会导致全天精神不佳，心情烦躁。这款Sleep Cycle Alarm Clock智能闹钟则可通过声音分析、追踪睡眠情况，在预设时间前的三十分钟内，找到浅睡眠状态下的最佳唤醒时间。

除了详细的睡眠数据外，若是额外付费，该软件还可检测打鼾情况、利用设备中的内置摄像头测量心率、查看天气情况对睡眠质量的影响，也可将数据导出至Excel进行详细分析。

「减肥又助眠，这样一箭双雕的小运动不Get一下？」

锻炼也是公认缓减失眠的好方法，可在就寝前四到六小时，做至少二十分钟的有氧运动，也可在睡前做一些较为平和简单的瑜伽动作。这里就为大家推荐两个最简单的运动。

Legs Up the Wall：躺在地上，尽可能将尾骨靠近墙壁，双腿伸直抬高，紧贴墙壁，使身体呈L形，注意好呼吸节奏，保持至少三十分钟。该姿势可舒缓筋骨，减轻腿部的疲劳与酸痛。

Corpse Pose：保持仰卧状态，双腿伸直，双脚并拢，手掌朝上，慢慢呼吸。该姿势十分简单，重点在于调整呼吸节奏，可直接在床上进行，极为适合睡前放松、降低血液、逐渐进入睡眠状态。

「要想睡得好，助眠小物不能少」

Aromatherapy Associates Deep Relax Bath & ShowerOil

英国芳疗协会放松沐浴泡澡精油

购买途径：某宝

该品牌创始人曾向白金汉宫御用芳疗师学习现代芳疗法，自1985年创立品牌至今，不断探索、开发精油的治疗功效，通过香薰疗法调节人体中枢神经系统、血液循环、内分泌、皮肤养护等，从而激发人体自身的治愈、平衡及再生功能。

此款泡澡精油曾获得美妆届最有影响力的Instyle Best Beauty Buys大奖，可以说是经过官方认证与消费者考验的良心产品。通常在泡澡时使用，也可在沐浴后身体未干前取少量涂抹，改善神经紧张的同时亦有保湿的功效。

L’Occitane Aromachologie Pillow Mist

欧舒丹草本菁萃枕边喷雾

购买途径：某宝和官方门店

提起最受欢迎的香氛护理品牌，欧舒丹自不必说，普罗旺斯的薰衣草是美景也是其招牌。据研究表明，薰衣草可减缓神经系统的活动，有稳定情绪、减轻焦虑、集中注意力等功效，自然也是这款喷雾的主要成分之一。入睡前将其喷洒在枕边，犹如蔚蓝海岸拂过的清风，一呼一吸之间便释放了一天的疲劳与压力。

Homesick Candles

乡愁城市香氛蜡烛

购买途径：官网//p1-tt.byteimg.com/origin/pgc-image/ReZNdJfAybARSF.jpg" style="width: 650px;">

而香氛品牌Homesick则将这些味道统统装进由植物性大豆蜡制成的蜡烛中，点燃后，即使在黑夜里也有记忆中的温暖相伴。

Muji Ultrasonic Aroma Diffuser

无印良品超声波香薰机

购买途径：某宝和官方门店

不能免俗的又得介绍一遍~对于喜欢在睡觉时使用香氛的人来说，香薰机的好处是显而易见的——既避免了明火，相对于蜡烛或香炉来说更为安全，又兼具加湿器的功效，使肌肤在夜间仍能保持充足的水分。且此款香薰机还设有六个LED灯可进行亮度调节，用于夜间照明，实用又美观。

LectroFan White Noise and Sleep Sound Machine

LectroFan白噪音助眠仪

购买途径：某宝

据研究发现，单调而无意义的声音——如雨声、流水声等，具有催眠的效果，而温和的白噪音不仅有相同功效还可减轻外部声音对浅眠的干扰。这款LectroFan白噪音助眠仪能够根据需求模拟二十种不同的白噪音与风扇声，可定时，也可调节音量，有助于缓解难以入睡的状态，提供更为安稳的睡眠环境。

《Sleep:RedefineYour Rest,for Success in Work,Sport and Life》

《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

购买途径：某宝或亚马逊

除了良好的外部环境，改善对睡眠的认知也是拥有一夜好眠的重要环节。本书作者尼克·利特尔黑尔斯为英超曼联御用运动睡眠教练，研究睡眠科学三十余年，独创以九十分钟为一个睡眠周期的R90睡眠方案。此书旨在帮助阅读者重新认识睡眠，找到适合自己的睡眠类型与睡眠周期，教导读者如何改善睡眠环境，提高睡眠质量，从而提高生活效率，恢复身心健康。

说到这，小编已经睡意来袭，不知道各位看官们有什么好的助眠方法呢，欢迎在评论处分享哦~

同时恭喜微信昵称：Siskin 和 卢郎 这两位读者在《齿间美，也是必修之美：乐活护牙手册》留言被抽取分别获得手持冲牙器一只~请私信我们：冲牙器获奖+姓名+联系方式+地址领取吧！

图片和部分资料来自于网络

文：KrisY、石婧昳

编辑：KrisY

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