IFBB营养课笔记-第三部分：补剂

补剂优势：不需肝脏代谢可以马上被吸收。

睾酮上升、雄性激素上升，雄性激素对肌肉生长没有直接关系，雄性激素高不代表肌肉大。

雄性激素水平高的人群的表现：

侵略性（情绪暴躁、性欲旺盛（性欲不等于战斗力）、发力欲望更强（一定程度上有更多肌肉被破坏，增加合成能力，但并不明显））

汗味重

体毛多（手、背、胡子等，不分男女）

举例：印度人种，全身毛发较多、侵略性重，汗味重，并不壮而是胖。

饮食热量高、脂肪含量高→促使更多雄性激素转雌→胸腿臀腹更大

雄性激素较多，但肌肉并不多。女性普遍胸、臀丰满。

促睾产品服用后：青春期男生，体毛变多、汗味变重，但肌肉增长并不明显。

补剂基础知识

缓释蛋白：乳清蛋白、酪蛋白等各种蛋白质混合而成的产品，并不是应该睡前吃的产品（翻译不准确）

酪蛋白（casein）：100%酪蛋白才应该是睡前吃的，但是

商家伪卖点：持续供应氨基酸

不成立，因为睡眠中几乎没有消耗，不需要额外的氨基酸，只有高强度训练中才会有5%—15%的能量来源于蛋白质或者说氨基酸。睡前服用，反而促使肠胃蠕动、上厕所，影响深睡，减少生长激素的分泌。

肌肉科技phase八重矩

BSNsynthe六重矩（红色的透明罐子）

在国外没有销量的补剂

1肌肉保护神HMB

2酪蛋白：对增肌没有帮助

3促睾

4增肌粉：产品问题在于不可能在黄金窗口期之内吸收。

市场中70%的补剂品牌是代加工品牌，即没有自己的工厂、科研人员。多为跟风品，科学性不高。

产品的出现不是因为有用而是因为有市场。现在市场上的仿品已经无法辨别真假，包装、味道、防伪码、检测均可完美地造假。

举例：复合维生素，就是一种不合理的产品。

维生素和矿物质应该分科服用，维生素随餐，矿物质空腹。

钙与铁不能同时被吸收，钙影响铁的吸收，锌影响氨基酸的吸收利用率，铁应空腹服用

本来配方里面加好的是例外，不要自己兑补剂，蛋白粉+BCAA等氨基酸，不合理，蛋白粉中含有脂肪，会拖慢BCAA的吸收速度，蛋白粉也不宜在训练中、训练后立即喝，同样原理。

新产品：外用涂抹式氮泵，有效时间1小时。

补剂的形态和服用方式

先吃不需被降解的，再吃需要降解的

1液态/粉末：如BCAA、左旋、谷氨酰胺、肌酸、脂肪酸

不需要被降解，吸收快，一定空腹吃，一般浓度为10%（10克粉+100克水），10分钟内即可被吸收，产品标注的加水量，为最快吸收的水量，所以一定要按说明泡水。

没有空腹吃也没有的产品：氮泵、左旋

2胶囊：吸收稍慢于液态产品

大部分需空腹服用，也有需要饱腹服用的产品（复合维生素）

3药片：不能嚼碎，因为属于缓释补剂，需要随着肠胃的蠕动一层层消化掉，如维生素C

大部分随餐服用。

举例：维生素C泡腾片，吸收快，适合头痛、感冒、发烧的病人。

中国的泡腾片维生素C含量：10毫克/片；马来西亚泡腾片维生素C含量：1000毫克/片

需要被降解，如蛋白质需要被降解为氨基酸，不能混合服用，浪费了不需要降解的补剂的绝对优势，使吸收速度变慢

鱼油

功效：保护心脑血管、关节，降血脂、降低坏胆固醇、光滑皮肤，消除肌肉炎症，促进脑部发育（小孩）欧美国家几乎人手一瓶，日常保健，各种项目训练人群都在使用，

健身人群尤其需要，软骨组织、关节等器官承受较大压力，氮泵、肌肉炸弹等补剂对心脏、血液、中枢神经系统的刺激。

选购标准：DHA+EPA含量>50%为合格，DHA+EPA含量>70%很好，欧米伽三

服用剂量：普通保健人群，每天1—3颗；健身人群，2000——2500毫克（假设1颗为1000毫克，同时DHA+EPA含量>50%，则1颗的有效成分为500毫克，需要吃4—5颗）

推荐品牌：Muscle Pharm性价比较高，DHA+EPA含量>70%，每日3—4颗即可。

练后的肌肉酸痛不是炎症，肌肉水肿才是炎症。

肌肉水肿：分离度差，炎症持续时间越长，修复时间越长，所以说影响肌肉修复，去除肌肉炎症有助于增肌。

练前5分钟单独摄入1颗鱼油可以减少肌肉炎症。

服用方法：随餐，早餐、午餐等需要摄入脂肪的时间。

避免摄入的时间：练前、晚餐，因鱼油也是脂肪，有热量，需要算入每日总消耗的脂肪热量中

共轭亚油酸CLA

近十年没有文献支持长期服用有副作用。

欧米伽6，可长期服用，

作用：一定程度减少肌肉炎症，减少内脏脂肪，促进脂肪燃烧，阻断顽固脂肪的堆积，诱导顽固脂肪转移到非顽固脂肪所在，让其更易被消耗掉，增加了顽固脂肪被消耗的几率。

服用时间：随餐、练前，单独吃，CLA要配合正确的碳水时间

有效剂量：至少5—6克；如果不训练，则当日减少1—2克的剂量。

支链氨基酸BCAA

作用：在训练中才能起到保护肌肉的作用，有扩张血管的功能，氮泵中加BCAA的原因。

服用时间：在空腹有氧前、大重量训练前必须吃。

主要练前吃，也可练中吃，练后不必吃（能否促进肌肉合成尚在争议中，但大部分文献认为练后服用并没有促进肌肉合成的作用，或认为效果很少，和平时喝蛋白粉功能类似，但无害是肯定的。）

减脂期：食物蛋白质摄入量减少，需要额外摄入BCAA，以充分保护外源性食物中的氨基酸。

增肌期：食物蛋白质摄入量增加，所以多消耗些食物中的BCAA也不算浪费，可以不吃（省钱），有条件还是吃。

说明：训练中5—15%能量消耗于氨基酸，练前服用，BCAA在血液内循环，优先被使用从而保护内源性的BCAA，即保护肌肉。

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，是蛋白质中三种常见氨基酸，又可称复合支链氨基酸，其中最重要的成分是亮氨酸，必须要另外两种同时存在才最有效

以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）

1促进胰岛素释放

2促进生长激素释放

功能：保护肌肉，合成谷氨酰胺，训练前后、两餐之间服用

剂量：成人31毫克/公斤

常见配比： 3:1:1 3:1:2 12/8:1:1

亮氨酸越高越好（价格越高），异亮氨酸和缬氨酸比例同样即可。

BCAA+VB2+VB5+VB6 VB2有助于脂肪代谢，VB6有助于提升支链的吸收率。

选择：药片不好，影响吸收速度（肌肉科技曾出过，但是很快被市场淘汰；Optimum Nutrition欧普特蒙2222;on Amino 90年代的远祖氨基酸）；

胶囊也可以；最好粉

左旋

老款左旋★

作用：增加免疫力、减少乳酸生产、提升运动能力（特别是耐力、有氧能力）、减脂、增肌（练后马上服用1—2克，可以提高睾酮的利用率，运输更多营养，合成更多肌肉，雄性激素有多少和能用多少是两回事）、稳定情绪（早上服用，在一定程度上一天不会烦躁）

食物中也可获取，但量不够，食补不现实，本身要减少脂肪的摄入，不可热量过多。多存在于红肉中，牛肉、羊肉中较多。

举例：100克牛肉中，约含64毫克左旋，合计需摄入7公斤牛肉

左旋和Vc一样，人体可合成，不属于必须营养（错误理论）

任何口服形式的左旋其吸收利用率均<10%，即服用1000毫克，只能吸收利用100毫克。

有效剂量：200—600毫克。超过600毫克以外的部分没有用，不必多吃。所以算上无效的剂量，实际上，至少要吃2—6克才有用。

超量标志：每个人的耐受力不同，需要自己尝试符合自身的剂量。过量会泻肚子（林道伟老师超过3克会一整天泻肚子；吃过量也没有泻，可能买到假货）

服用时间：晨起空腹，约30分钟起效（取决于形态），可持续6小时。一天吃2次，晨起+中午。有氧、无氧都需要左旋，不必管几点训练。睡前5—6小时不要服用，影响睡眠。

有氧：帮助代谢更多脂肪

无氧：促进肌肉修复，运输需要能量，代谢更多脂肪

说明：液态左旋一定要当时喝完，未喝完的要冷藏，否则会失效。

训练完代谢提升，燃烧更多热量，血液能量来自脂肪，左旋可在此过程中代谢更多脂肪。

乙酰左旋★★

ALL+yl

比起老款产品，各方面功能均有提升，尤其在稳定情绪方面。

很多保健品、营养品公司而不是补剂公司在生产该产品，医生会建议轻微焦虑症患者使用本品。

推荐品牌：san（美国30多年的老品牌）

5—HTP★★★

（林道伟老师吃很久，改变人生的产品）

稳定情绪★★

减脂法宝

降低食欲，不会饿、馋

助眠，促进深睡→生长激素分泌 每天<200毫克，分两次吃，早空腹100+中午或下午100

减少练后肌肉疼痛

无副作用

早空腹吃粉或液，随餐吃药片状（缓释），胶囊不要。

女性练后不吃，男性练后吃。

膳食纤维、壳聚糖、氨基酸影响左旋吸收率，二者要分开吃，或提高左旋用量，提到2克或1.5克（平时1克）。

推荐品牌：JYM 贵，基本无假货。练后全普氨基酸，每份中含有2克左旋（已经算入会被影响的分量），购买途径：IFBB官网或品牌自售。

扩展：可注射左旋。注射Vc可促进健康、光滑皮肤。约合人民币50元每次每周。

有些中高价位的氮泵产品中会添加BCAA，因其有扩张血管的功能。

牛磺酸

红牛、脉动。

功能：提升运动能力，耐力、爆发力，平民版氮泵

很便宜，进口的30——50元。

运动时分泌皮质醇，人体分泌两种进行对抗，其中一种就是牛磺酸。

帮助抵消、破坏皮质醇，减少分解肌肉。练前吃提升运动能力。缓解各种原因的抽筋。

和胰岛素一样，可以促进养分转运。

减脂期，减少了碳水摄入，可以加入牛磺酸。练后马上吃1—2克（1克就够），帮助运输更多肌酸、BCAA到肌肉。

增肌期：多碳水+1克牛磺酸（104112）

肌酸

Side effects of creatine

一水肌酸，不好卖

功能：增加训练强度、提升运动能力，消耗更多能量。

赛前7天不要吃一水肌酸，技术熟练的可以到赛前3天停。

原因：不是因为储水，水一天就能排掉；是因为会导致腹胀，几天内代谢不完。

便宜，空腹吃，不要混在蛋白粉中吃。

剂量：20—30克，看体重。

长期适量服用无副作用。一次半罐为超量服用，长期超量才会有副作用。

时间：冲后马上喝，10分钟后失效。分子结构脆弱。不要混蛋白粉，会慢。

练前：提升耐力、力量、爆发力、运动表现（氮泵中多含肌酸的原因）

练后：促进恢复、增加维度和体重。

健身人群可练前练后同时用。

举例：篮球运动员，练前服用提升表现；练后不喝，会产生负面影响，体型变笨重、水、大，灵活性变差、移动速度变慢。

除左旋外，其他需要空腹、不需降解的补剂可混喝。或直接选择配方补剂JYM

功能：提升运动表现，在力量举中可以更大重量。

服用方法：多数前3天为冲击期，需用大剂量：体重（公斤）×200毫克

3天后为维持期：体重（公斤）×50毫克

在IFBB体系中，冲击期很长，达到目标体重为止（增5—10公斤）体重（公斤）×200毫克

可长期服用，没有副作用，但感觉会不明显，效果照旧，但身体已经习惯，停用后力量、耐力可能会下降。建议中间更换品牌或款式，给身体更多不同的刺激。

绝大部分氮泵都含有一水肌酸、牛磺酸，便宜又有用。

眼镜蛇不要买。成分标注有漏洞，只标注了各种成分的综合，没有单独标注每种成分各自的含量。

盐酸肌酸（林道伟老师推荐）

比一水肌酸更新，

服用剂量：盐酸肌酸2克=一水肌酸5克

优点：

1不储水：细胞外皮下水，只储细胞内的水，可提升肌肉饱满度，特别是充血后。自然健美者可能平时看起来一般，热身后会很好看。

2无冲击期：直接喝直接有用

3不会导致腹胀：减脂期，赛前1天均可用不必停

谷氨酰胺

最需要的氨基酸，其次才是支链

功能：保护肌肉、直接对抗皮质醇（谷氨酰胺、牛磺酸）、提升蛋白质合成率

促进肠胃功能、提升免疫力、控制食欲（特别是减脂期）、促进排水

高蛋白饮食（本身可提升生长激素）排水功能来自谷氨酰胺

训练中分泌的皮质醇，最先破坏分解的是肌肉中的谷氨。

备赛期没有谷氨易感冒、生病。谷氨、左旋均为备赛首选。

时间：空腹、练前、练中

睡前吃谷氨可以促进生长激素分泌，但，睡前吃任何东西都影响深睡。

事实上，所有氨基酸都可以提升生长激素，谷氨更好，以上都是产品宣传噱头。