家里只有一瓶食用油？吃油可得“花心”点哦

很多家庭常年只买一种油，无论是爆炒、煎炸还是凉拌、焯煮，习惯性的拿起油壶就用，一桶油用完下次去超市还买这种油。殊不知，用油不正确，不仅仅是营养的浪费，更可怕的是不耐热的油用来高温爆炒或者油炸，对身体十分有害，产生有毒物质，大大增加患病风险。油是我们获得必需脂肪酸的重要途径，也是做菜的关键配料，用对油是守住健康的第一关。

用不一样的烹调方法，需要不一样的油。本文详细说明了为什么这种油适合凉拌，哪种油适合炒菜，没时间的、不想知道为什么的直接看接下来的框框总结。

日常炒菜

油温不超过180℃，可以选择用花生油、米糠油（稻米油）、茶籽油、精炼橄榄油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好，尽量别让锅冒很多油烟。

爆炒和煎炸

如果一定要用这种烹饪方式，使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。

焯煮菜、做汤

适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外，焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

拌凉菜、蘸酱

可以用淡绿色的初榨橄榄油，还有芝麻油，也可以选坚果油和种子油，比如核桃油、亚麻籽油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼，保持了原料的香气和营养价值。

沙拉酱、面包、馒头

用玉米油、葵花籽油没有味道。

之前搬过一篇文章，食用油怎么选？里面和很多营养学家一样说到“吃油要换着吃”，但是并没有说明哪些油的营养差不多，哪些油差距比较大？怎样换才有意义？

第一类：大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油；

第二类：花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油、芝麻油；

第三类：橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油；

第四类：棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油；

第五类：核桃油、榛子油、亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油。

所谓不同油脂的替换，意思是在一二三四五类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。

先稍微普及下基础知识方便理解下文，那些复杂晦涩难懂的都不提了。脂肪酸按饱和程度分为3种：饱和脂肪酸（猪油、牛油、黄油等），单不饱和脂肪酸（橄榄油、茶籽油），多不饱和脂肪酸（豆油、玉米油、葵花籽油等大部分植物油）。现在全球倡导多食用含不饱和脂肪酸的油。

亚油酸和亚麻酸是人体的必需脂肪酸，人体不能合成，必须由食物供给。

各种油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。按这些特点来分类，大体可以把常用油脂分成四个大类：

第一类：高亚油酸型

这类多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。

这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油、葡萄籽油、西瓜籽油等。它们含多不饱和脂肪酸超级高，即便在冰箱冷藏室里存放也不会凝固，是制作色拉油的好原料。这是因为，不饱和度越高，油脂就越难以凝固。

这类油脂中以亚油酸占绝对优势，有的如大豆油中还含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，煎炸或反复受热之后特别容易氧化聚合，对健康十分有害。所以，这类油脂不适合做高温爆炒，更不适合做油炸食品。如果非要用它们做油炸，炸了不长时间，油脂就开始颜色变深，质地变粘，逐渐产生大量氧化聚合的有害物质。

市售的大豆油等几乎都经过精炼，其中丰富的磷脂和豆固醇已经被除掉，本来丰富的维生素E和维生素K也有一定损失。因此，要想获得大豆当中有益于心脏病的成分，还是直接喝豆浆、吃豆腐比较有效，用大豆油做菜并不能起到传说中的保护心脏作用。

玉米油不饱和脂肪酸含量高达86%，其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势，亚油酸含量最高，脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点。除了玉米油之外，小麦胚芽油也是如此。但是这样的油脂通常不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。它很适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。

葵花籽油就是中国人特别爱吃的葵花籽榨出的油。鲜榨的葵花籽油含维生素E十分丰富，风味又好，适合用来做色拉油。葵花籽油中的亚油酸比例比大豆油还要高，含量可高达66%，远远高于市场上的其他油类。从前这一点被认为是优点，因为亚油酸是人体必需脂肪酸，还能降低血胆固醇。但后来的研究发现，它既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇，可以说是“不分好坏”，所以实际上并不能降低心血管疾病的风险。此外，近年来的研究认为，亚油酸属于欧米伽-6脂肪酸，而膳食中这类脂肪酸已经相当过剩，欧米伽-3脂肪酸的比例过低，这种情况对预防心脏病和癌症相当不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油这类含有大量亚油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。不过它也有优点，那就是在各种油当中，最富含多酚类抗氧化物质。正因这个特点，尽管它的脂肪酸不饱和程度特高，耐热性却比大豆油好，可以用于一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就没问题。

温馨提示：这类油脂受热容易氧化聚合，最适合做炖煮菜，用它们来油炸食品是不妥当的，用来日常炒菜也可以，但加热温度要控制，别让锅冒很多油烟。我们国家的人蛮多人用这类油炒菜，上面提到大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。

第二类：均衡型

各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性好于第一类。这一类的代表性油脂是花生油、米糠油（稻米油）和低芥酸菜籽油，芝麻油也大致可以归于这一类。

花生油是最家常也最美味的炒菜油。花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3：4：3。其中所含的油酸，也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。花生油在12摄氏度的低温下会发生浑浊，12度以下放着往往会凝固，正是因为其中含有三分之一的饱和脂肪酸。如果12度以下不凝固，往往是掺了大豆油。

在不增加总脂肪的前提下，把牛油、黄油等换成花生油，对预防心脏病危险是有益的。

花生油有压榨工艺制作的产品，也有溶剂浸提的产品。压榨工艺生产的油花生香气比较浓郁，更受消费者欢迎，而且其中的维生素E和胡萝卜素等成分保存较多，也就是说优选压榨油。无论什么类型，一定要选等级高的优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，毒素量必须低于国家标准，而劣质花生油这方面难以保证。

稻米油（米糠油）属于高档的炒菜油。和花生油脂肪酸构成比较相似，它的特殊优势是含有米胚中丰富的γ-氨基丁酸，它是一种重要的神经递质，有一定的抗焦虑作用，对血压控制有益。它的耐热性比小麦胚芽油和玉米油要好，适合用于一般家庭炒菜烹调当中。也要买可靠的品牌产品，因为大米在容易污染黄曲霉毒素的弱点上，仅次于花生，和玉米相当，也要注意产品的安全性。

芝麻油又称香油，是白芝麻或者黑芝麻中榨出的油脂。它的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气，芝麻制成的香油或许是所有烹调油脂当中最应当“原生态”的一种——它不能精炼，传统使用压榨法或水代法生产，其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。用冷榨生芝麻的方法生产的芝麻油也能充分保存营养价值，但没有炒熟后芝麻所特有的香气。不过，芝麻油不适合炒菜，因为没有经过精炼处理，油烟比较大，而油烟非常不利于健康，而且加热后香气会大大损失。

正因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，而且香气浓郁，它也非常适合用来做低脂烹调的菜肴。如果少吃点煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少许拌一下，对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油，快些吃完，否则香油放久了也会氧化变质。

传统的高芥酸菜籽油脂肪酸构成不理想，目前已经被选低芥酸的改良品种菜籽油所替代。其饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸（油酸）的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言，菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

温馨提示：除香油之外，这类油脂用来做日常炒菜是没问题的，但是用来油炸就太可惜了。

第三类：高油酸型

单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放在冰箱里不凝固，耐热性较好。这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油。昂贵的杏仁油、牛油果油也属于这一类。

橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，对控制血脂有益，故而特别受到世界人民的赞誉。

橄榄油的多不饱和脂肪酸含量低，以单不饱和脂肪酸为主，所以耐热性比大豆油略好，只是其中维生素E含量不高。橄榄油并不像某些人形容的那样，一概而论地完全不能加热，而是要区分品种。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合于加热炒菜，但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜都没有问题。只是需要控制温度，不要冒油烟，避免它受热之后发生反式异构化，或者发生氧化。

同时，橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中，能让皮肤光润柔滑，延缓衰老。不过，橄榄油当中也分不同等级，而且市面上的进口橄榄油的掺假现象相当普遍，老百姓很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜哦。

相比于橄榄油，国产茶籽油在营养成分上完全不逊色，其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高，油酸含量达到80%以上，健康作用一点不比橄榄油差。市售茶籽油都是精炼过的，它和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。而且完全可以替代橄榄油用于化妆和护肤用途当中。由于这种油脂是木本植物所产，种植于少污染的山区，不破坏植被，化学品使用较少，是最为环保的烹调油选择。买的时候也要优先选择压榨的产品，安全性高质量也更好。和橄榄油相比称得上价廉物美，谁让它是国产呢。

温馨提示：不熟悉橄榄油香味的人很难尝出来真假。如果希望获得充分的保健作用，富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤，国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。

第四类：饱和型

饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。这一类的代表性油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它常见植物油不能取代的优点。而且，棕榈油的起酥性也比较好，做煎炸食品和点心酥点时口感比较酥脆可口。

故而，棕榈油常被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。用它可以分离出不同熔点的棕榈油产品，用来替代黄油和可可脂制作各种点心。由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。日本反对使用这种油脂，很多人对它的健康作用心怀疑虑。由于东南亚国家生产棕榈油破坏了大片森林，环保主义者对棕榈油的生产持反对态度。由于它给煎炸食品提供了原料，营养工作者对它也没有好感。

不过，棕榈油的名声虽不算太好，却也比氢化植物油强些。氢化植物油是液态植物油（常用大豆油、菜籽油和棕榈油）经过人工加氢处理制成的固态或半固态油脂，氢化程度不同的植物油可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各种产品当中，以美味的形象出现在各种焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品当中。氢化植物油含有大量的饱和脂肪酸，而“部分氢化植物油”产品还可能含有反式脂肪酸。人们都知道黄油、猪油、牛油含大量饱和脂肪酸，会升高血胆固醇，对心脏不好；而反式脂肪酸比饱和脂肪酸还要糟糕，会强烈地促进心脏病、糖尿病、老年痴呆等可怕疾病，有些研究提示还可能与不孕不育和儿童发育不良有关。

椰子油是一种比较独特的品种，它的饱和程度最高，也就是说，耐热性最好，做煎炸爆炒都没问题。不过，它所含的不是猪油里的硬脂酸，也不是棕榈油里的棕榈酸，而是月桂酸。月桂酸是一种中链脂肪酸，它可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示，在同样热量和同样脂肪数量下，椰子油可能更不容易让人长胖。

温馨提示：吃各种酥脆点心和油炸食品的时候别忘记，那些让口感好的因素就是大量饱和油脂。除了氢化植物油之外，最大的可能就是加了棕榈油。即便棕榈油不比其他油脂更坏，毕竟多吃油还是会让人长胖的。

第五类，坚果油和种子油

比如核桃油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。

这一类中有些属于“高亚麻酸型”，可以作为omega-3脂肪酸的来源。比如说，亚麻籽油、紫苏籽油，以及产于我国北方的野生山核桃压榨油，其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。不过，它们都是非常不耐热的油脂，比如亚麻籽油含有50%以上的α-亚麻酸，特别容易氧化聚合，所以最不能加热。亚麻籽油的风味不是非常理想，主要是作为保健油品来食用；而核桃油却风味宜人，适合日常凉拌和炖煮，或者用来制作各种面点、点心。

即便没有那么高omega-3脂肪酸，很多坚果油也有利于心脏。比如说，核桃油虽然含亚油酸比较高，但也有10%左右的α-亚麻酸，属于omega-3脂肪酸，同时还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。研究证实，每天吃2-3个核桃，或食用5至10克核桃油，同时减少其他油脂，长期坚持可有效减少患心脏病的危险。用各种坚果来替代高脂肪零食，也有利于预防心脑血管疾病。

温馨提示：食用这类油要注意，最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来做凉拌菜，或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

除了以上这些，还有一类是调和油，这种油性价比比较高，可以替代花生油来炒菜，特别提醒，在选购调和油时，调和油的名称并不能说明油的主要成分，需要特别注意。

比较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。比如说，用棕榈油和椰子油来做煎炸、爆炒食物；用花生油、稻米油、精炼橄榄油等做一般炒菜；用亚麻籽油、芝麻油和核桃油做凉拌菜，等等

本文参考资料：《食物营养与配餐》《范志红吃对你的家常菜》