橄榄油分等级，所以别选错了！教你从等级和烹调方式来选择

之前分享了很多的减肥饮食法，比如低碳饮食法，间歇性断食法，以及前一篇关于地中海饮食法。而不管是哪种饮食法，我都会建议在饮食中摄入足量的优质脂肪酸，而橄榄油是提到最多次的优质脂肪酸的来源之一。

橄榄油因为富含不饱和脂肪酸（优质脂肪酸），是公认的“好油”，可以它为什么能帮助减肥，对身体有什么好处？且橄榄油等级怎么分？怎么挑？可以直接喝橄榄油吗？下面就关于橄榄油的一些热点问题进行解密答疑。

内容目录 :

一、揭密橄榄油推荐原因！

二、橄榄油等级怎么分？

三、可以直接喝橄榄油吗？

四、选购橄榄油时需要注意的事项

一、为什么推荐橄榄油？认识橄榄油得诸多好处和功效

在另一篇地中海饮食中，我们曾经提及过橄榄油的好处，并建议大家「尽量用冷拌，避免橄榄油高温烹调变质」，其实当时碍于篇幅和主题，所以这样的说法并不完全正确。有些橄榄油也是可以用高温烹调的，可是得要慎选！想知道该怎么挑到合适的橄榄油吗？橄榄油有那些好处？赶快和我一起看下去吧。

（一） 橄榄油是什么？橄榄油有那些用途？

橄榄油英文是Olive Oil，顾名思义是由橄榄树果实所萃取出来的植物油。而橄榄是地中海地区的传统作物，所以地中海饮食常用橄榄油也是因为当地人容易方便取得。不过如今世界贸易发达以后，国人也能轻易取得橄榄油。

橄榄油的用途很多，除了我们熟知的烹调料理之外，基于抗氧化及滋润的橄榄油功效皮肤保养、淡斑、指甲保养，甚至是用橄榄油护发也都十分有效。并且除了用橄榄油护肤之外，因为它本身是油的特性，也有人会拿橄榄油来制作肥皂、卸妆、护唇、清理耳道或是润滑金属、保养皮革等等。不过这些「奢侈」的用法在我国比较少见。你如果想问我为什么？答案其实很简单，因为进口橄榄油价格比较贵！

（二） 橄榄油的功效和橄榄油缺点有哪些？

1.含有多种天然抗氧化成分，可减轻慢性发炎、抵抗自由基

橄榄油内有橄榄多酚物质和维生素E、维生素K等，这些天然抗氧化成分可以帮助身体抵抗自由基的损伤。

此外自由基被认为是许多疾病的催化剂，目前有不少研究（注一）观察地中海国家罹患某些癌症的风险较低，如大肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌。

并且也有体外研究发现橄榄油中的单元不饱和脂肪酸可以对抗癌细胞，但这种效果在人体内是否相同，还需要更多研究才能确认。

2.含有丰富的单元不饱和脂肪酸，可调节胆固醇、降低心脏病和中风风险

橄榄油最被推崇的原因，来自它是植物油中单元不饱和脂肪酸含量最高的油品。而橄榄油内的单元不饱和脂肪酸主要是油酸，经研究证实可降低体内低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平，还有助于改善胰岛素水平和血糖控制。所以不仅可降低罹患心血管疾病风险，也对糖尿病有益。 （注二、注三）

3.橄榄油中的多酚类物质，可能有助于对抗阿兹海默症

最近有研究在小鼠动物实验中发现，特级初榨橄榄油内的Oleocantha多酚成分，能够增强大脑清除β类淀粉样蛋白的作用，而β类淀粉样蛋白的累积是阿兹海默症的特征之一，所以研究推测Oleocantha可能与降低阿兹海默症风险有关。 （注四）

而PREDIMED另一项522名参与者的人体实验则发现，采取地中海饮食且额外增加初榨橄榄油摄入或增加坚果摄取的实验组，他们的认知表现平均都高于进行低脂饮食的对照组。所以橄榄油似乎确实有改善认知的效果。不过橄榄油究竟如何安全应用于疾病治疗与预防，还需要更多研究。 （注五）

关于大家担心橄榄油副作用...橄榄油都是油脂，吃多了是不是会胖？

橄榄油确实热量高，1汤匙14g的橄榄油就有120大卡的卡路里，不过由于橄榄油含70%油酸。而油酸具有促进脂肪代谢、控制食欲的效果，让你的饱足感更延长，协助减肥者控制进食。所以在正常饮食中摄入适量的特级初榨橄榄油，能帮助你抵销脂肪累积的其他因素。

二、橄榄油还分等级？怎么挑好的橄榄油？

国际橄榄油委员会（IOC）根据生产工艺对橄榄油进行等级分类：

特级初榨橄榄油 Extra Virgin Olive初榨橄榄油 Virgin Olive Oil普级初榨橄榄油 Ordinary Virgin Olive Oil不适合食用的初榨橄榄油 Virgin Olive Oil Not Fit For Consumption 　精制橄榄油 Refined Olive Oil橄榄油 Olive Oil粗制橄榄粕油 Crude Olive Pomace Oil 　精制橄榄粕油 Refined Olive Pomace Oil橄榄粕油 Olive Pomace Oil

但这些分级中有几种并不适合食用，所以常见的橄榄油种类只有3种，分别是特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）、橄榄油（Olive Oil，有时称纯橄榄油）、精制橄榄油（Refined Olive Oil）。

（一）橄榄油分级的标准是什么？橄榄油酸价、橄榄油种类都是关键！

从上表中可以观察到分级的几个字眼是「初榨」和「粕油」，初榨指的是橄榄油榨取过程全程都只有物理性榨油，没有添加溶剂。所以这样榨取的油品是最天然健康的，接着再依据游离脂肪酸（也就是酸价）含量来评断好坏：

特级初榨橄榄油：

酸价低于0.8%，通常是来自果实的第一道油，可能还带有果香、青草香，实际品尝橄榄油酸度则依橄榄果实品质而有差异。

初榨橄榄油：

酸价低于2%，可能是果实有瑕疵或制程其他影响，有时候会是第二次低温榨取，导致酸价等级不如特级初榨橄榄油。

普通初榨橄榄油：

酸价低于3.3%，可依各国法律规定贩售给消费者

而「粕油」则是由橄榄渣经过添加溶剂或物理性榨油后萃取，通常是由初榨橄榄油精制而来，虽然酸价普遍低于初榨橄榄油，但是因为里面缺乏有益成分，加上担心溶剂残留问题，所以一般不会用于消费者食用，较常用于工业用途。

（二）包装上常看到「冷压初榨橄榄油或有机橄榄油」，怎么在分级中看不到？

其实是生产流程改良后，为了避免热水和蒸气减损风味，所以物理性榨油到装瓶全程于室温27ºC以下进行，才能够被IOC认证为「冷压橄榄油」。而有机橄榄油也是同样道理，它暗示的是橄榄果实的种植过程不添加过多农药，所以冷压和有机都不代表品质好坏，只是制程标准。

（三） 橄榄油有哪些烹调方式？

还记得文章开头我曾经说橄榄油不适合高温烹调是有条件的吗？橄榄油的烹调方式要考虑油品的发烟点，发烟点就是油加热到开始冒烟的温度，如果烹调温度超过油品发烟点，橄榄油的化学结构会被破坏、变质，导致品质下降。

一般来说常见的烹调方式温度：

水煮：100°C煎：120°C炸：160~180°C烤：200°C以上

而常见3种橄榄油的发烟点温度是：

常见橄榄油	发烟点	烹调方式	不建议
特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）	190-206°C	煎、煮	炸、烤要留意
橄榄油（Olive Oil）	208℃	煎、煮	不建议炸、烤
精制橄榄油（Refined Olive Oil）	237℃	煎、煮、炸、烤
补充：初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）	175°C	煎、煮	不建议炸、烤

如果选择特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）或橄榄油（Olive Oil），那么煎煮都可以使用，而精致橄榄油（Refined Olive Oil）的发烟点更高，一般的煎煮炒烹调都OK，最关键是「火烤或油炸」温度如果超过200°C，就要特别留意有些特级初榨橄榄油的发烟点不适合。

另外特别补充，初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）发烟点是175°C，所以初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）也比较不建议炸跟烤！

三、可以直接喝橄榄油吗？喝橄榄油会比料理好吗？

有些人听说地中海地区的人每天早上会喝1小杯橄榄油，或是看到生酮饮食推崇着们说橄榄油直接喝，会比用在料理中效果更好，这样的说法到底正不正确呢？

确实饮用橄榄油可能会健康有益，可是却没有研究证实直接喝的效果会比料理使用更好，应该说只要合理且适量摄取橄榄油都是有好处的。

而喝橄榄油的好处，除了上面研究提到可预防心血管疾病、稳定血糖和胆固醇浓度，更直观的效果其实是改善便秘。加上我们提到橄榄油的油酸有增加代谢的效果，所以不论你是早晨或睡前喝橄榄油，只要适量地喝1杯60毫升左右，不仅不怕肥胖还能软化粪便、帮助肠胃排毒，当毒素正常排出，连带着皮肤可能也会变好。 （注六）

至于喝橄榄油禁忌就是不要喝太多，毕竟油脂的热量不低，要是喝太多依然会发胖，而且也可能软化粪便效果太好，变成拉肚子！

四、购买橄榄油注意事项

建议选择特级初榨橄榄油或初榨橄榄油，品质较佳。常见的产地主要环绕地中海地区，包含西班牙、意大利、希腊。橄榄油请选择深色瓶，并避光存放于室温，无须冷藏以免温度变化加速变质。若尝到微微辛辣或苦味，这是正常的，表示橄榄油内多酚物质丰富。

文中提到的参考文献

（注一）Trichopoulou A, Lagiou P, Kuper H, Trichopoulos D. Cancer and Mediterranean dietary traditions. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Sep;9(9):869-73. PMID: 11008902.

（注二）What are MUFAs, and should I include them in my diet?

（注三）Heart Attack and Stroke Symptoms：Monounsaturated Fat

（注四）Abuznait AH, Qosa H, Busnena BA, El Sayed KA, Kaddoumi A. Olive-oil-derived oleocanthal enhances β-amyloid clearance as a potential neuroprotective mechanism against Alzheimers disease: in vitro and in vivo studies. ACS Chem Neurosci. 2013 Jun 19;4(6):973-82. doi: 10.1021/cn400024q. Epub 2013 Feb 25. PMID: 23414128; PMCID: PMC3689195.

（注五）Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, Estruch R, Salas-Salvadó J, San Julián B, Sanchez-Tainta A, Ros E, Valls-Pedret C, Martinez-Gonzalez MÁ. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25. doi: 10.1136/jnnp-2012-304792. Epub 2013 May 13. PMID: 23670794.

（注六）HealthLine－Does Drinking Olive Oil Have Any Benefits?

Di Paola, M., Bonechi, E., Provensi, G. et al. Oleoylethanolamide treatment affects gut microbiota composition and the expression of intestinal cytokines in Peyer’s patches of mice. Sci Rep 8, 14881 (2018).

Bowen KJ, Kris-Etherton PM, Shearer GC, West SG, Reddivari L, Jones PJH. Oleic acid-derived oleoylethanolamide: A nutritional science perspective. Prog Lipid Res. 2017 Jul;67:1-15. doi: 10.1016/j.plipres.2017.04.001. Epub 2017 Apr 5. PMID: 28389247.