我国居民普遍缺乏运动，营养的五个误区 我国减肥指南了解一下

#头条创作挑战赛#​

我国《中国居民膳食指南2022》运动推荐量你知道吗？你能做到吗？

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成年人每周至少五天以上都进行中等强度的身体活动，每周累计至少150分钟以上，每周两到三天抗阻力肌肉训练，隔天进行。还有柔韧性练习。鼓励适当高强度有氧运动，如慢跑，健身操，打网球，快速蹬车等。

其实不要说每周主动运动五天，每天至少30分钟中等强度的运动几乎很少人能做到，就连每周三天每天运动30分钟，一周内有一个半小时运动的人群，有数据显示在城市都不到十分之一，农村就更少了。以前上班上学大多数人是走路骑车上下班，现在开车坐车，身体活动量这20年来减少了三分之一，再加上又不主动运动，真的是各种慢性病如糖尿病高血压高血脂痛风等，甚至老年痴呆，癌症高发。

有充足的科学证据表明，身体活动少，主动运动少，能量摄入超标，导致超重肥胖。超重和肥胖会增加冠心病。二型糖尿病，绝经后的妇女乳腺癌，儿童高血压的发病风险，增加老年死亡风险。

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老年人每周运动3到6小时就能降低老年痴呆的风险38%。其实算下来，也就是每天半小时到1小时的主动运动，比如餐后快步走，或者慢跑，打球，瑜伽，再加上一些肌肉训练等 ，运动的方式多种多样。少看看电视，少刷刷手机，运动就是续命，运动就是延年益寿，有了这个概念，你就会主动给自己续命了。

我国属于运动缺乏的国家，不需要担心运动时间过多或者是运动强度过大反而增加死亡率的情况出现，一周运动300到600分钟，也就是十小时，死亡风险最低。你达不到的。

长期缺乏运动造成胰岛素抵抗，即便你不胖，你也容易增加高血压、糖尿病、冠心病等代谢类疾病的风险，想要减少各种慢性疾病的出现风险，首先我们要提高自己的运动时间，一定要达到指南推荐的运动量，提高身体的素质！自己为自己续命！

有氧运动最佳心率公式

​​有氧运动最佳心率＝（220-年龄-静息心率）×│40%～60%│+再加静息心率比如我220减49减48是123，乘以40%到60%是49到74，再加48就是97到122心率（我觉得有点低）。​这个公式来自《ACSM（美国运动医学会运动测试）及处方指南》，如果年龄小于55岁身体健康，只要运动时心率保持在里面的40%～60%区间，时间30分钟以上，快走、慢跑、爬山、骑行和游泳等有氧运动都行，也就是常说的中等强度运动，燃脂效率是最高的，现在智能手环一般都能检测心率。我平时用MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。180减49是129，下限是119。我平时是130180心率公式是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，速度会有所提升。

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我这个月，今年和总的跑步量，每天一小时左右，这没有运动过量。一天1小时运动是在安全范围之内的。最新的数据表明，每周300到600分钟中等强度的运动死亡率为最低。但如果从减肥和健康角度来看，不能因为你一天运动1小时就大吃大喝。你吃半碗拉面就吃回来了。

有氧运动有正向激励。但久坐不动造成胰岛素抵抗。二者抵消了。所以既要运动，又要避免久坐。最起码一小时起来活动几分钟。

餐后40分钟后跑步6公里，配速619。心率136。餐后40分钟后，中等强度的有氧运动后，是最利于降低餐后血糖，改善胰岛素抵抗减少内脏脂肪的餐后10分钟20分钟30分钟运动，都没有40分钟，效果好。

北京大风降温，大家一定要运动，否则越冷越长肥肉！减肥要降低总热量的摄入。科学的实验数据表明，无论你是低碳水，生酮饮食还是高蛋白饮食还是高碳水饮食，你要想减肥，总热量都要比你需要的少300到500千卡，别以为生酮饮食就是随便吃肉喝油。根本不是那么回事儿，而且把实验数据拉长到半年以上，这些对减肥的效果是没有差别的。但是从营养角度讲，当然是均衡饮食限制热量的适当碳水，你营养素不会缺乏很多。所以不要搞那些极端饮食。也是就是把你应该吃的什么都吃点什么都不要过。按照我们膳食餐盘均衡搭配，有点饿了，七成饱刚刚。比如生酮饮食，每天不能超过50克碳水化合物，如果你要喝500克奶就25克碳水了，是乳糖贡献的，再吃点水果，吃点蔬菜吃几片豆腐，就超过50克了。要是你不吃这些，营养太不均衡啦。尽管前两个月有可能减肥速度快，但是到后面只要减少并限制卡路里，各种减肥的模式效果都一样。

人长胖和减肥并不是简简单单计算卡路里，加加减减。人类不是简单的机械体，而是有生物活性，自身的调节能力特别强，即便你吃的卡路里是一样了，但来自于不同食物，最终在身体里发挥的作用也是不同的。而且同样的主食，把白米饭换成一部分全谷物薯类杂豆类鲜豆类蔬菜等混合时，血糖不那么快升高，在大肠小肠内形成膳食纤维的网子，避免更多的脂肪和胆固醇被吸收。也避免血糖飙升，造成的合成脂肪过多。能够起到减肥和控制体重的作用。同样一碗白米饭和同样一碗杂粮薯类豆类饭的效果，真的是完全不同！膳食纤维提高了十几倍以上，更多的矿物质维生素营养素密度也更高。所以不要只盯着卡路里的事情，也要优化食物的结构。

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这是我做饭的原材料：包括大米，小米玉米碴子，全谷物的组合，还有事先已经做熟的红豆和绿豆，生花生，鲜毛豆，这种豆类蔬菜。还有红薯紫薯以及土豆，这样的薯类主食。但即便如此，这种混合的饭一餐也不能多吃，最多不超过你的一个拳头，也就是小半碗的样子。

今天轻断食全天的食材就这么多，在500千卡左右，也就是吃一顿饭，其他时间要是饿了，我会喝一些脱脂牛奶，生菜，黄瓜等生吃的蔬菜，再吃一两个人参果。全天也就在600千卡以内。平时七成饱经常饿一两顿，一周饿一两天对身体是有好处的。回归原始本能的状态。饿着点比吃饱了撑的强多了。

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主食杂粮杂豆全谷物薯类混合的饭，撒小麦胚芽一共小半碗。优质蛋白质有安全鸡蛋，豆腐和三文鱼加起来一共一个手掌心大小。彩虹蔬菜和水果要占到每餐至少一半。有人参果的季节，大家多吃一些，低热量，而且特别清甜多汁，硒含量很丰富。舒理他1000亿益生菌发酵乳，坚果核桃十克。

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我讲课都无数次强调了，如果已经有血糖问题的人，胰岛素抵抗，糖尿病，减肥的人不要喝粥，大米粥肯定是血糖飙升。哪怕是杂粮粥，也有糊化作用升糖指数高。你可以喝蔬菜豆腐汤，搭配杂粮饭。粥是容易消化，但也使胃部用进废退。

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我国的膳食指南里面的减肥指南：

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。1.体重过重与减重对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄人每天减少 1256~2093kJ （300~500kcal），严格控制油和脂肪摄人，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄人充足。减重速度以每月2~4kg 为宜。减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。

禁食减肥常常以丟失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的低碳水化合物高蛋白质饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用低碳水化合物食物或高蛋白质食物对健康十分不利。

运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，累计运动能量消耗2000kcal 以上；抗阻力肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

国家给你的减肥指南不会坑你，对你负责任！

达克效应表现一，知道一知半解就开始得瑟，比如有氧运动产生自由基。好像你不运动就不产生自由基似的。有氧运动虽然产生自由基，但运动后的修护不仅消除了氧化自由基的损伤，还进行二次修护，提高免疫力，人体更健康。

别总是‬说自己是‬低碳‬饮食‬。主要是你也不知道你碳水的比例是多少，因为奶制品豆类蔬菜，水果都有碳水，你得最起码分析一周中所有的饮食，然后就一个平均数你才能说出你碳水的比例了，你光一句低碳你第一天是多少克碳水你也不知道。100克奶里面有5克的碳水，乳糖，水果蔬菜都有都有。普通吃饭，如果按主食算一天熟的主食，就是两到三个拳头是合适的，一天你吃两个拳头主食，你说这算低碳吗？并不是。

我们的平衡膳食指南和餐盘，营养均衡，你把比例搞对了，总量适当减少一些就很OK了，别搞极端饮食。什么光吃肉喝油不吃饭那种不可取，营养太不均衡！

青岛大虾鲅鱼饺子锅贴。Q弹好吃。虾很新鲜很好吃，大海精华，矿物质丰富。高蛋白低脂肪。

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好吃也别多吃！不爱吃的也适当吃一点！这就比较均衡。大部分人是好吃的就往死里吃不吃撑不罢休，不爱吃的一口不碰，就容易肥胖的同时还缺乏某些营养素。

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千与千寻的爸爸妈妈一直吃，变大猪了。

目前我国居民膳食营养存在五个误区：

一、主食摄入量其实是在不断减少，谷类食物在部分人群中不再是能量来源主体。很多人一说减肥就不吃主食，其实大家的主食是越吃越少。你胖并不是因为主食吃多了，40年前主食提供的热量，要占到65%左右，而现在不到一半。

主食只吃几口米饭馒头面条，而全谷物粗杂粮摄入不足、主食太过精细化。容易引起血糖飙升，转化脂肪储存。而且吃饭的顺序要调整，很多人一上来就吃一碗白米饭搭配红烧肉。这样血糖上升最快。正确的吃饭顺序，有可能你不接受不适应，但是这是科学的。先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，最后吃主食，细嚼慢咽，一口主食，再搭配几口蔬菜。这样的吃饭顺序，餐后血糖不至于生太高，也不容易转化脂肪。

二、优质蛋白质总体摄入量充足，不缺蛋白质。但红肉畜肉猪牛羊肉占比偏高，饱和脂肪酸太多。而奶类、鱼，水产品存在城乡间及人群间的摄入不平衡，吃红肉太多，鱼海鲜太少，容易堵血管，诱发糖尿病，心血管疾病。

三、烹调用油摄入量持续攀升，平均每人每天达到43.2克，大大超过推荐的25~30克；

蓝钻不粘锅挑战无油煎豆腐成功！

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这种高科技的材料如同镜面一样，丝滑不粘。我们从天然食物中，例如豆腐，鸡蛋，牛奶，肉类，坚果，海鲜等食物里面就能够摄取四十多克脂肪。只需再吃十几克脂肪就够了。如果你吃的肉多，再吃很多炒菜油会在血管壁上形成斑块，造成动脉硬化。我们国家膳食指南建议每天吃25到30克脂肪，但这也是在饮食正常的情况下，如果你吃的食物脂肪含量高就不要吃这么多植物油。但实际上我国人均已经吃到了每天植物油四十多克严重的超重和肥胖。烹调食物一定要少放油。

四、高盐饮食习惯仍未改变，平均每人每天烹调盐摄入量为9.3克，与5克的推荐量相比差距较大。吃太咸，全谷物粗杂粮吃太少，水果吃太少是中国人造成早死的三大原因。各种酱油，酱料，腐乳，调料都含有钠盐。吃盐多了诱发高血压，同时形成血管的动脉粥样硬化的斑块，也造成心血管疾病，而且高盐饮食和胃癌，骨质疏松等各种病都是相关联的。

五、由于人群营养知识普遍不足，饮食行为发生改变，如近20%的6~17岁儿童青少年经常喝含糖饮料。以前出现在中老年身上的糖尿病，高血压，痛风，高脂血症等慢性疾病，现在在孩子身上过早发生。严重影响生活质量，为家庭造成太多的负担。

减肥不要搞极端饮食，什么极低碳水生酮，高蛋白阿特金斯，这些营养不均衡的瘦没有意义。而且一年以上各种低热量饮食减肥效果都一样。但营养可不同。CRD均衡饮食比例不变，量减少，最低不低于基础代谢。不够的要吃补充剂。要会计算。而且每个人不一样，要协调。

按照我国居民平衡膳食餐盘比例搭配量化吃饭即可，食物多样，但不要过量。​

今天轻断食。挺饿的。还要跑步。每周饿一两天有好处。

今天9公里跑步打卡完成，今天是我轻断食吃了600千卡，运动也消耗了这么多，真的饿了。不过人之初能长缺。人类在几百万年的进化过程中，真的是吃了上顿没下顿经常有一两天是没有食物的。想象一下200万年前的非洲大草原上你拿了根小棍，还要追逐猎物，有可能跑了10公里什么也没吃到。正好又赶上周围的植物也被你吃光了，听着挺惨吧，这就是人类。我们现在的基因跟几百万年前是一样的，所以吃饱了撑的真的会得病。

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我每周一到两天轻断食，尤其是发现体重有上涨趋势的时候，立马进行一天轻断食，因为身体是有调定点的，当你适应了这个调定点的数据，体重数据，身体就会把你尽量维持在这个范围。你出现上涨，你如果不及时止损减肥的话，他就会重新确认一个调定点那个升高以后的数据就很难再减下来了。所以有必要的时候饿一两顿饿一两天，保持健康体重，在秋冬季真的很难。今天按照膳食餐盘来吃，我现在年纪大了一天就吃两餐，两个餐盘。再吃点水果，蔬菜加起来共1200千卡到1500千卡左右。每天跑步1小时。

每个人吃动平衡的平衡点不同，要多多实践，有人多点有人少点很正常。