想长寿？六个习惯、三个“九” 让您健康又延寿

如今，各种长寿“秘方”让人真假难辨。

【六个习惯可延年益寿】

对生命热情。美国一项针对80岁以上老人的研究发现，这些长寿老人普遍心态积极，乐于交际。杨萍分析，很多疾病的发生都与心情有关，若老人总是心情压抑、情绪低沉，会让自身免疫力降低。

做力所能及的工作。2016年的一项研究表明，推迟退休听起来可能有悖常理，但它确实可延长寿命。美国俄勒冈州立大学的研究人员对近3000人进行了跟踪调查，发现66岁退休的健康成年人死亡风险比同年龄段更早退休者低11%。

少住院。美国一项研究表明，大约1/3的70岁以上病人和超过一半的85岁以上病人,离开医院时比他们进医院时情况更糟。医院里大都气氛严肃，住院过久会让心情逐渐变得沉重；长期卧床也会出现问题。

出去走走。科学、有规律的体育锻炼，能降低心脏病、中风、糖尿病、抑郁症和某些癌症风险。杨萍认为，经常出门走走，还能接收外界信息，增加和朋友见面的机会，有益身心健康。

拥有亲密两性互动。性行为能提高催产素和脱氢表雄酮水平，这两种激素可减轻压力，提高免疫力。

充足的睡眠。睡眠不足的副作用包括肥胖、心脏病、高血压和抑郁症。杨萍建议老人每晚睡7小时左右，如果晚上睡不好，可在午餐后睡0.5~2小时以恢复精力。

【记住三个“九”，健康又延寿】

第一个“9”：血压不超过139。世界卫生组织提出建议使用的血压标准是：收缩压小于或等于140毫米汞柱；舒张压小于或等于90毫米汞柱。换句话说，老人应把血压值控制在139以内，否则易造成意外事故。一般情况下，早期高血压患者通过日常饮食和运动等手段，可控制血压。

第二个“9”：心率小于99。心率是指人在清醒且安静的状态下，心脏每分钟跳动的次数。正常成年人心率通常为60~100次/分钟，也就是说，老人要把心率控制在99以内。心率加快，反映出体内交感神经活跃。交感兴奋，会分泌出大量肾上腺素和去甲肾上腺素等儿茶酚胺类物质。当交感神经持续活跃、肾上腺素分泌水平持续升高时，心脏的消耗也同时变大。所以心率快，会造成心肌供氧减少，心脏供血不足、心肌缺血。

第三个“9”：血糖低于13.9。糖尿病患者如果连续两次测试血糖(空腹)都超过13.9毫摩尔/升，就要检查酮了。医学上，13.9毫摩尔/升是判断酮症酸中毒的重要参考数值。当糖尿病患者测血糖发现超过这个数值时，应高度警惕，尤其是伴有口干、多饮、多尿、消瘦、异常疲倦、呼吸出现水果气味等情况时，应及时就医治疗。

【延缓衰老的“长寿素”】

艾姆斯院士指出，营养素缺乏是导致衰老的原因之一，而这10种“长寿素”都具有很强的抗氧化作用，能阻止或限制自由基伤害机体，甚至在一定程度上逆转损害。不过，人体无法合成这些营养素，只能从食物中获取。按来源可将其分为以下三大类：

微生物来源。1.麦角硫因，1909年发现的一种天然强抗氧化剂，大多数蘑菇和土壤细菌都可以合成，以蘑菇等为食的动物体内也有。人们可以从平菇、杏鲍菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉等肉类中获取。麦角硫因可以保护DNA和蛋白质免受氧化作用的伤害，维持细胞正常生长，具有抗炎作用，有助于预防心血管疾病，减缓皮肤老化，防止紫外线损伤，因此在食品添加剂、保健品和化妆品等领域都有应用。2.吡咯喹啉醌，发现于20世纪50年代，由土壤细菌合成，可从土壤进入植物，在欧芹、青椒、猕猴桃、木瓜、绿茶中含量较高。其抗氧化性比维生素C稳定得多，医学界称之为“第十四种维生素”，在防治肝损伤、老年痴呆，调理神经系统疾病，抑制炎症和肿瘤生长，提高免疫力，促进氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一种由细菌产生的抗氧化物质，与蛋白质合成有关，缺乏喹因会影响体内很多化学反应的进行和神经系统健康，可从西红柿、小麦、椰汁和乳制品中获取。

植物来源。1.叶黄素和玉米黄素，两者在自然界中一般共同存在，是构成晶状体和视网膜黄斑区域的主要色素，可预防白内障和老年性黄斑变性等疾病。2.α和β胡萝卜素，与预防2型糖尿病、听力损失等有关，β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，对保护视力有重要作用。3.番茄红素，因最早从番茄中分离出而得名，对大脑、肾上腺、肝脏、结肠、睾丸、前列腺和乳房有保护作用，有助于降低患代谢综合征、高血压、心脏病、心肌梗死的风险，流行病学研究还表明，饮食中或血清中高水平的番茄红素与多种癌症的低发生风险有关。4.β隐黄素，具有增强免疫力、维持骨骼和听力功能健康等作用。

这6种“长寿素”都属于类胡萝卜素，存在于大多数蔬果中，且颜色越深含量越高，如菠菜、芥蓝、西兰花、莴苣等绿色蔬菜；胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和猕猴桃等橙色或绿色水果。番茄红素主要来自于西红柿，但萝卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黄米、红薯等橙黄色粮食中也含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；蛋黄是叶黄素和玉米黄素的重要来源，虽然含量不如绿色蔬菜，但人体对其的吸收利用率却特别高；枸杞是含玉米黄素最丰富的天然食物；蛋黄和黄油也含有β隐黄素。

海洋生物来源。虾青素，一种类胡萝卜素，存在于大多数水产品中，如虾、蟹、章鱼、鲑鱼、罗非鱼和鳟鱼等，与视力健康有关，还有助减少认知和记忆功能障碍、血栓、心肌梗死面积等。

【和谁结婚很重要】

人们都认为长寿有家族遗传倾向，而最新研究表明，遗传对寿命的影响还不如伴侣。

2018年11月《遗传学》(Genetics)杂志发表了一项超大规模的有关寿命的研究。研究人员分析4亿人的资料得出，基因对寿命的影响比重或许不足7%，而夫妻之间的寿命相关度更高。

这项研究发现：无血缘关系的夫妻间寿命的相关性，反而比与兄弟姐妹和父母更紧密。此外，通过选择与自己一样的人结婚生子，他们将影响寿命的因素双倍地传递给他们的孩子，但并不是通过遗传的方式——而是父母的生活方式和生活态度，从而影响子女的寿命。

为什么夫妻寿命的相关度较高？研究人员解释到，一来，人们在选择配偶时通常会选择和自己各方面更为相像的人，寿命方面也是如此。科学家认为，人们选择配偶的依据，比如财富、教育背景、医疗保障服务水平等的提升都会让人更加长寿，而在这些条件上，人们通常更倾向于“门当户对”。因此，“门当户对”并不完全是封建残余思想，它有一定的哲学道理，还有科学支撑。

二来，由于夫妻的生活环境往往是非常相似的，他们的食物质量如何、饮水清洁与否，甚至是吸烟环境等，都同时左右着两人的寿命。实际生活中常见到夫妻一起生活久了，会越长越像，即所谓的“夫妻相”，不仅如此，两人的生活习性也会渐渐相似。

日本厚生省通过调查指出，离婚夫妻与家庭生活美满的夫妻相比，寿命要短得多，平均要短8.5岁。意大利的一家周刊对10万居民在两年内死因进行了调查，发现离婚者的死亡率明显高于生活美满的夫妻。

此前，美国的老年学家就认为，爱情可以使一个人的寿命平均延长五年。因此，已婚者爱自己的配偶也有助于延年益寿。当然，我们相信很多人都听过妈妈的这种抱怨：“我跟你爸结婚，都不知道短了多少年的命!”

所以，想长寿？好好选择自己的对象吧!与自己的爱人一起健康地饮食、规律地运动、保持良好的生活习惯，而且不要依赖长辈的长寿基因，这是研究人员目前对人们的建议。

综合自人民网-健康时报、人民网-生命时报、中国妇女报