今天去便利店顺手买牛奶，发现旁边的妈妈面对一冷柜的牛奶，为选哪个给宝宝而发愁。看来看去不知道怎么下手。
作为营养师，我选择牛奶的秘诀是，忘掉牛奶盒正面写的什么，而从背面和侧面下手！否则可能一不小心每天给自己和宝宝喝的是饮料，不是牛奶！
那背面有什么呢？
产品类型告诉我们什么信息？
不管牛奶盒前面写了什么高钙奶、果粒奶，低脂奶，我都会视而不见，转过去先看牛奶盒背面或者侧面的一行小字“产品类型”，常见有下面3种：
1）巴氏杀菌奶/乳：采用巴氏消毒法，尽可能的保留了牛奶本身的香醇口味和营养价值，所以很多时候我们就干脆叫它“鲜牛奶”。但缺点就是需要低温储存，冷链运输，保质期比较短，只有3-15天，而且价格稍贵。但是巴氏消毒法不能完全消灭牛奶中的细菌，所以其实对原奶的要求比较高。
2）灭菌纯牛奶：其实就是我们看到的常温奶。它采用高温消毒杀灭了所有的细菌，无菌灌装也无菌包装，可以常温贮存比较长的时间，所以保质期相对更长，价格也更实惠。虽然厂商会用各种工艺尽量避免，但是高温还是会让部分营养损失，比如维生素B族，蛋白质。但我们喝的还是纯牛奶，营养价值相对有保证。
3）复原乳：简单说，是用奶粉冲出来的，然后变成和牛奶浓度一样的奶。看完复原乳就一定高要看一下营养成分表和配料表，免得一不小心买回一个全是糖的饮料来。
4）调制乳：含乳量需要≥80%，然后再添加其他物质，比如食品添加剂，营养强化剂。比如有一些人因为缺少乳糖酶喝牛奶后会出现腹胀拉肚子的现象，如果改喝无乳糖牛奶就会改善很多。而这中无乳糖牛奶就是种调制乳，因为加入了乳糖酶。前面的三种奶的含乳量都在100%，蛋白质含量≥2.8g/100ml，而调制乳蛋白质含量则是≥2.3g/100ml。所以一旦看到调制乳，也一定要再看营养成分表和配料表再决定要不要购买哦。
5）含乳饮料：含有一定量的奶制品或鲜奶，然后加入水和其他辅料而做成的饮料，先不说加的是不是糖了，只从蛋白质含量上说，相比前面的4类，含乳饮料的蛋白质含量降到≥1.0g/100ml。
所以当妈这么选择产品类型？
所以，如果是看中了牛奶里的营养话，含乳饮料可以直接跳过。复原乳、调制乳要看具体情况和营养成分表，配料表，这个下面会接着说。
鲜牛奶和常温奶怎么选？
其实选哪个要看自己购买的方便程度，以及当地奶源的情况。巴氏消毒法对于原奶的要求是比较高的，因为它没有办法消灭所有的细菌，所以牛奶厂需要有非常高的饲养、生产、运输标准和管理水平。如果当地找不到这样的牛奶生产厂家，又多数是从散户手里收集牛奶再加工的话，那还是选择大品牌生产的常温奶吧。现在工艺水平不断提高，牛奶在高温处理是营养损失越来越小，口味上也越发接近巴氏消毒奶了。
复原乳，如果是用优质奶做出的合格奶粉来进行勾兑，其实也还可以，但是这里面太多可操作的空间，需要我们再去看看营养成分表和配料表才行。
营养成分表—我们到底喝什么？
都说喝牛奶是因为它的营养价值高。可是他都有什么营养价值呢？那就一定要看一看后面的营养成分表。这里面会把牛奶里的主要营养成分一一列举出来。
科别小看营养成分表，他会告诉我们这个视频的主要营养成分，国家要求上面必须写明：能量，蛋白质、脂肪、汤水化合物和钠的含量，以及他们的营养素参考值%（NRV%)。除此之外，厂家还可以选择标识其他营养成分，比如维生素，矿物质，膳食纤维。
“13”这个数字要记好！一般情况下，每100ml全脂牛奶大约含有88ml的水和13g左右的固体物质，这些固体物质就是我们人体需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有维生素和矿物质。
而这13g左右的固体物质，成分含量其实是相对稳定，大约是，蛋白质3g左右，脂肪4g左右，乳糖4g左右，还有1g左右的矿物质维生素。
所以看到营养成分表可以做做加法，带着宝宝的话顺便做个数学启蒙了。如果100ml里固体物质大大低于13g，我会立马放下，如果超过13g，我也会很警醒，这是加了什么？
说到这里，楼歪一下，是的，牛奶的蛋白质含量并没有想的那么高，所以靠喝牛奶来补充蛋白的话是很不靠谱的。
楼歪回来，所以我去超市里买牛奶，从来不看正面，直接拧过来看背后，先找营养成分表。这里面会告诉我们牛奶里含了什么东西，含了多少量。
首先，如果连营养成分表都没有的，立刻放下，因为这属于不合格产品。都不知道里面是什么，更不能想到他是怎么收集、消毒、罐装、储存的。
蛋白质：低于3g的请放下如果每100ml牛奶的蛋白质低于3g，那也可以放下了，因为这奶源非常一般，如果低于2.8g，那这个根本就不是纯牛奶。虽然刚才说了牛奶中的蛋白质含量不是那么高，但却都是优质蛋白，一点也不能丢。
蛋白质如果可以高一点也是很好的，但是超过了4g就要警惕是不是人工加入了什么别的。天然牛奶之所以营养价值高，是因为它的营养配比比较均衡，容易被人体吸收。如果我们通过添加营养素而改变占比的话，这就失去了喝牛奶的意义。所以当营养成分表里出现了很奇葩的比例，如5g蛋白质，2g脂肪，3g碳水化合物类似，我也会立刻放下。
脂肪——不是低脂奶脱脂奶更健康一说到脂肪，好多人都觉得是坏东西？但其实脂肪这锅背了很久，我们经常说要多吃的DHA也是脂肪的一种呀。所以千万别提脂肪就变色，关键在于选择优质脂肪。
正常情况下，100ml天然牛奶中大概会含有4g脂肪，它确实是饱和脂肪，但同时也是收容牛奶中我们需要的维生素A、D的好朋友。如果选择脱脂奶，这些脂溶性维生素也都会别屏除。所以身体健康的人士选择全脂奶就可以，特别是快速生长发育的小朋友。再说了，脱脂奶喝过就知道，失去了牛奶的香醇润滑的口感，应该不会想着再喝。如果真的想控制饱和脂肪的摄入，那应该把注意力放在更加重灾区的饼干、蛋糕、奶茶……上。别跟这4g天然脂肪较劲了吧。不信你看看她们的营养成分表，随便哪一个的脂肪含量都秒杀牛奶。
至于减肥人士和高血脂人士嘛，确实需要根据自己的情况或医嘱来合理安排。
碳水化合物——帮助钙吸收，聪明拒绝添加糖“碳水化合物是个让人发胖的坏东西”，也是大锅默默背了很久。其实碳水化合物有很多种形式，牛奶里的碳水基本是乳糖，是帮助钙更好的吸收物质。它是让有些人吃了后腹胀拉肚子的元凶，但不是导致我们胰岛素大幅波动的精制糖。
如何计算添加了多少精制糖呢？和宝宝玩数学游戏的时刻又到了。其实每100ml的天然牛奶里大概含有5g左右的乳糖，所以我们用营养成分表里的数字➖5，就可以粗略计算这罐牛奶里加入了多少糖。
比如，碳水化合物这里显示是9g/100ml，那9g-5g=4g，这4g是什么？这时就需要看配料表啦，如果配料表显示有白砂糖，蔗糖，果肉果胶之类的话，那这4g就基本是这些了。这些添加糖可就不这么友好了，喝咖啡用的小方糖是4g一块，灵魂拷问的时刻到了，100ml的奶里大家愿意放几块方糖呀？还是把这个吃糖的指标留给冰淇淋奶油蛋糕？
钙——慧眼识别高钙奶喝牛奶很大程度上是因为它是优质钙的天然来源，而且因为富含乳糖，让牛奶中的钙更易吸收。普通牛奶中，每100ml大概含有100-110mg的钙，所以如果想要买高钙奶的话，可以看看到底高多少，
如果选择了高钙奶，一定要看看配料表，是添加了什么样子的钙，大多数可能加的是碳酸钙，但其实人体吸收率相对比较低，和牛奶中本身的乳钙没有办法相提并论，所以大家购买高钙奶的时候一定要睁大眼睛！
配料表——越少越好
简单来说，选牛奶的时候，配料表的内容越少越好。
如果纯牛奶的话，原料一般就是生牛乳，除此之外无他。但是如果选择了复原乳，调制乳一定要看清楚，里面还加了什么。按照国家规定，配料表的顺序是按照添加量的多少来排序的，所以如果前3位出现了白砂糖，蔗糖这种，就要警惕了，这里面可是添加糖一点不少，要减肥的妈妈可以立刻放下，给娃买的话也可以算了，容易弄坏牙齿，还扰乱正常的三餐饮食。牛奶再好，营养也没有那么全面，正在生长发育的宝宝还是要好好吃饭才行。
好啦，洋洋散散这么多，希望妈妈们面对一冷柜的牛奶是，不会再发愁啦！
作者：吉赛尔Giselle=国家二级营养师+孕产教练+海归硕士
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